Con la llegada del otoño este próximo domingo, el cambio de estación no solo afecta el paisaje, sino también el estado emocional de muchas personas. Los días más cortos y la disminución de luz solar contribuyen a lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que se intensifica en los meses de otoño e invierno. Aunque este trastorno puede afectar a cualquier persona, las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrirlo en comparación con los hombres, según diversas investigaciones.
¿Cómo agrava el otoño la depresión?
El principal factor que vincula al otoño con un aumento de la depresión es la reducción de la exposición a la luz solar. Durante esta estación, los días se acortan, y esto impacta directamente en nuestro sistema circadiano, que regula el ciclo sueño-vigilia. La luz solar es un regulador clave de este ciclo, y cuando disminuye, el cuerpo produce más melatonina, una hormona que induce el sueño. Esto puede llevar a una sensación persistente de fatiga, somnolencia y letargo durante el día.
Simultáneamente, la luz solar también influye en los niveles de serotonina, un neurotransmisor crucial para mantener el estado de ánimo positivo. Con la disminución de la luz, los niveles de serotonina tienden a reducirse, lo que está vinculado directamente con el desarrollo de síntomas depresivos. Según un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders, los niveles bajos de serotonina en otoño e invierno están asociados con el aumento de la incidencia del trastorno afectivo estacional.
Además, el otoño trae consigo un cambio en la temperatura y el clima, lo que puede llevar a que las personas pasen más tiempo en interiores. Esto reduce la oportunidad de realizar actividades al aire libre, como el ejercicio o la exposición al sol, que son factores protectores contra la depresión. La menor socialización y la tendencia al aislamiento también pueden agravar los síntomas depresivos durante esta estación.
¿Por qué afecta más a las mujeres?
Diversos estudios han mostrado que las mujeres son significativamente más propensas a padecer trastornos depresivos en general, y el trastorno afectivo estacional no es la excepción. Las investigaciones del National Institute of Mental Health (NIMH) indican que aproximadamente el 60-90% de las personas afectadas por TAE son mujeres. Existen varias teorías que explican esta diferencia de género. Uno de los factores principales es la vulnerabilidad hormonal. Los cambios hormonales que las mujeres experimentan a lo largo de su vida, como durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia, afectan el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estas fluctuaciones hormonales podrían hacer que las mujeres sean más susceptibles a los cambios estacionales en los niveles de luz solar, intensificando los síntomas de depresión.
Además, las mujeres tienden a ser más sensibles a los cambios en el ritmo circadiano. Un estudio publicado en Chronobiology International sugiere que las mujeres tienen un reloj biológico más corto, lo que significa que son más propensas a sufrir alteraciones en sus patrones de sueño y vigilia cuando hay cambios en la duración del día. Estos cambios pueden intensificar la fatiga y la sensación de decaimiento emocional.
Otro aspecto a considerar es el impacto de las expectativas sociales y las responsabilidades que, a menudo, recaen de manera desproporcionada en las mujeres. Cuidar de los hijos, el trabajo doméstico y otras presiones sociales pueden aumentar el estrés emocional, exacerbando el riesgo de depresión estacional. La combinación de estos factores fisiológicos y sociales puede explicar en parte por qué las mujeres son más propensas a sufrir los efectos del TAE.
Cómo enfrentar el trastorno afectivo estacional
Existen varias estrategias basadas en la evidencia que pueden ayudar a mitigar los efectos del TAE durante el otoño e invierno, y prevenir el agravamiento de la depresión.
Una de las intervenciones más efectivas es la fototerapia o terapia de luz. Este tratamiento consiste en exponerse a una luz artificial de alta intensidad que imita la luz solar. Según estudios del American Journal of Psychiatry, la fototerapia es eficaz en el 70-80% de los pacientes con TAE, ya que ayuda a regular la producción de melatonina y mejora los niveles de serotonina, lo que contribuye a estabilizar el estado de ánimo.
Otra estrategia importante es el ejercicio regular. La actividad física ha demostrado ser un potente antidepresivo natural, ya que libera endorfinas, sustancias químicas que generan sensación de bienestar. Un estudio del Journal of Psychiatry & Neuroscience concluyó que el ejercicio, incluso en interiores, tiene efectos similares a los antidepresivos en la mejora del estado de ánimo.
Mantener una dieta equilibrada también es clave. Durante el otoño, muchas personas tienden a consumir más carbohidratos y azúcares debido a la disminución de la serotonina, lo que puede generar fluctuaciones de energía y empeorar los síntomas depresivos. Incluir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los frutos secos y el salmón, ayuda a aumentar la producción de serotonina y mantener un estado de ánimo más estable.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) también es una herramienta útil para quienes sufren de TAE. Esta forma de terapia psicológica ayuda a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la depresión. Según el National Institute for Health and Care Excellence (NICE), la TCC es especialmente efectiva en personas que experimentan depresión estacional recurrente, ya que les proporciona estrategias para manejar sus síntomas de manera proactiva.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si bien es normal experimentar algunos cambios en el estado de ánimo durante el otoño, es importante estar atentos a los síntomas que interfieren con la vida diaria. Si el sentimiento de tristeza, fatiga o desesperanza persiste por más de dos semanas, y afecta la capacidad de funcionar con normalidad, es crucial buscar ayuda profesional. La depresión, ya sea estacional o no, es un trastorno tratable, y con el enfoque adecuado, es posible mejorar la calidad de vida incluso durante los meses más oscuros del año.
